Egzersiz yapmadan da kreatin takviyisinin güç ve vücut kompozisyonuna katkı sağlayabileceğine dair yeni bulgular ortaya çıktı. Texas A&M Üniversitesi’nden araştırmacıların yürüttüğü bir çalışmada, 45-65 yaş aralığındaki hareketsiz yetişkinlerin bir kısmının antrenman ve beslenme değişikliğine katılmamasına rağmen kreatin kullanmasıyla yağsız doku kütlesinde artış ve bazı kuvvet ölçümlerinde gelişme görüldü.
Hareketsiz grupta bile yağsız doku ve kuvvette artış
Çalışma, Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlandı. Araştırmaya 45-65 yaş arası 64 hareketsiz yetişkin dahil edildi ve katılımcılar 12 hafta boyunca plasebo ya da günlük 10 gramlık yüksek doz kreatin alacak şekilde rastgele belirlendi. Ne araştırmacılar ne de katılımcılar, kimin hangi grupta olduğunu biliyordu.
Bu süreçte gönüllüler, kendi tercihleriyle bir egzersiz ve diyet müdahalesine katılıp katılmayacağını seçebildi. Müdahaleye katılmayı reddeden 26 kişinin arasında kreatin kullananlar, direnç antrenmanı artırmasa bile yağsız doku kütlesini artırdı; ayrıca bench press ve leg press gibi kuvvet testlerinde de artış görüldü.
Egzersiz ve diyet değişikliği olanlarda etki daha güçlüydü
Müdahaleyi kabul eden 38 katılımcıda sonuçlar daha belirgin hale geldi. Kreatin kullananlar, 12 hafta sonunda vücut yağ oranında daha fazla azalma gösterirken; bench press ve leg press üzerinde kas gücü ve dayanıklılıkta da iyileşme elde etti.
Ayrıca, çalışmada kreatinin bilişsel işlev ve bellek testleriyle ilişkili olabilecek olumlu etkilerine dair işaretler de yer aldı. Ancak araştırmacılar bu bulguların keşif niteliğinde olduğunu vurguluyor.
Çalışma kreatin için tartışmayı yeniden alevlendirdi
Texas A&M Üniversitesi’nden araştırmacılar, bulguların orta yaş ve üzerindeki bireylerin kas kütlesini korurken yağ kaybını hedeflemesi ve bilişsel işlevleri sürdürmesi açısından önem taşıyabileceğini belirtti. Ayrıca kreatin takviyesinin yaşlı bireylerde kas kütlesi, güç ve bilişsel performansın korunmasına yardımcı olabileceğine dair iddiaları desteklediği ifade edildi.
Öte yandan kreatinin egzersizin yerini tutup tutamayacağı konusu tartışmalı. Health vs Hype podcast’inde konuşan Geisinger’de başhekim (chief medical officer) Jason Mitchell, kreatinle yağ kaybı iddialarına temkinli yaklaştığını söyledi. Mitchell’e göre kreatinin etkisi, ağırlık antrenmanı yaparken yağsız kas kütlesinin artmasına bağlı olarak yağ oranının düşmesine dolaylı katkı sağlayabilir; sadece “kreatin almak” tek başına yağ kaybını garanti etmez.
Kreatin takviyesinin egzersiz olmadan etkisini inceleyen önceki çalışmaların sonuçları da karmaşık. Örneğin 2019’daki iki yıllık, yaklaşık 200 yaşlı kadınla yapılan randomize bir çalışmada direnç eğitimi olmadan yağsız kütle ve kas gücünde iyileşme görülmemişti.
Yeni araştırma ise, kreatinin egzersiz ve diyet kaynaklı kilo kaybı programına eklendiğinde yağ oranındaki azalmayı artırabileceğini öne sürüyor. Çalışmanın kıdemli yazarlarından Richard Kreider’in kreatin üzerine 30 yılı aşkın çalışmaları bulunuyor. Denemede kullanılan takviyeleri sağlayan Alzchem’in yeni verilerin toplanması, analiz edilmesi ya da yorumlanmasında doğrudan yer almadığı belirtiliyor.
Şimdilik tablo, kreatinin egzersizi tamamen ortadan kaldırmaktan ziyade antrenmanla birlikte tamamlayıcı bir rol oynayabileceğini düşündürüyor. Araştırma Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlandı. Haber, Rebecca Dyer tarafından kontrol edilip düzenlendi.
